Как избавиться от депрессии самостоятельно

Автор: Наталья Родина

12 Декабря 2014

Депрессия — это страшное слово, подстерегает нас на каждом шагу. Как быть готовым к встрече с ней и безболезненно справиться с ее последствиями.

Откуда берется депрессия?

Большинство из нас быстро оправляется от таких переживаний. С возрастом на смену приключениям и развлечениям приходят более тихие, но стойкие удовольствия. Радоваться жизни помогают мысли о любимой семье, перспективной работе, банковском счете, хобби, верных друзьях, скором отпуске. Кроме того, накопившиеся знания и опыт помогают ощущать собственную значимость и уникальность.

Вместе с тем редкий человек проживает жизнь без серьезных проблем и потерь. И миллионы людей время от времени впадают в депрессию. Обычно ее вызывает тяжелый удар судьбы или серия серьезных стрессов. Иногда расстройства и повседневная усталость просто накапливаются годами. Капля камень точит: наполовину полный стакан начинает казаться полупустым. И это настроение никак не проходит.

Временами виновата чистая биохимия: в головном мозге по той или иной причине нарушается баланс нейромедиаторов, а в результате возникает дефицит «гормонов радости».

Клиническая, неделями, месяцами, а то и годами не проходящая затяжная, глубокая депрессия, которая мешает людям работать, отбивает интерес ко всему на свете и даже чревата самоубийством, — тяжелое психическое расстройство, требующее специального лечения, в том числе медикаментозного. Однако и в этом случае приводимые ниже советы помогут вам, в частности повысив эффективность лекарств. Если же депрессия еще не достигла клинических масштабов, они позволят покончить с ней домашними средствами, избежав расходов на психотерапевта и дорогостоящие препараты. Вместе с тем, посещение хорошего психолога — это наилучший способ быстро справиться с депрессией.

Как избавиться от депрессии самостоятельно?

1. Каждую неделю хотя бы час общайтесь с близким другом. В самом деле, регулярные социальные контакты по эффективности воздействия вполне сравнимы с антидепрессантами и психотерапевтическими сеансами.

2. Не менее двух раз в неделю ешьте морепродукты. Исследование, проведенное нидерландскими учеными, показывает, что обилие в меню омега-3-жирных кислот, которых особенно много в холодноводной морской рыбе типа семги и скумбрии, снижает риск депрессии. С другой стороны, согласно наблюдениям, проведенным в Англии, у беременных женщин, не употребляющих рыбу, депрессия встречается вдвое чаще, чем у тех, кто, находясь в таком же положении, съедает ее по 300 г ежедневно.

Более того, одной из причин широкого распространения депрессии в США многие специалисты считают именно дефицит в меню американцев омега-3-жирных кислот. Кстати, получать их можно не только из рыбы. Держите в холодильнике банку с молотым льняным семенем. Посыпайте этим порошком пищу — от йогурта и мороженого до супа и омлета. Замешивайте порошок в тесто для домашней выпечки, муссы, салатные заправки.

3. Ежедневно по нескольку минут играйте с собакой. Именно этим в эксперименте Миссурийского университета занимались люди, не имеющие собственных домашних животных. Собака — прекрасное средство от хронического стресса, чреватого депрессией. При этом воспользоваться им можно, даже не заводя четвероногого друга. Играйте с соседским псом, устраивайтесь бесплатным помощником в приют для домашних животных или просто останавливайтесь на пару минут у ближайшего зоомагазина и общайтесь с его пушистыми обитателями.

4. Делайте 12-минутный массаж трижды неделю. Попросите свою «половину» или друга растереть вам спину. Результат — повысится настроение. Этот эффект наблюдался у депрессивных пациентов на диализе, кому делали 12-минутный массаж трижды в неделю, и отсутствовал в контрольной группе, такой процедуры не получавшей. В другом случае у 84 беременных женщин, которых дважды в неделю по 20 мин массировали их партнеры, приступы депрессии стали на 70% реже.

5. Бейте в барабан. Постояльцы дома престарелых, записавшиеся в студию игры на ударных инструментах, через шесть недель стали менее депрессивными. Ученые полагают, что такая активность способствует мышечному расслаблению, а в результате снятию стресса. Вероятно, выстукивать пару нот на рабочем столе тоже полезно, однако еженедельные репетиции эффективнее, особенно в компании единомышленников. Как уже отмечалось, простое человеческое общение само по себе является хорошим антидепрессантом.

6. Зимой трижды в день по 10 минут гуляйте. У многих людей в это время года наблюдается так называемое сезонное аффективное расстройство, а проще говоря — зимняя депрессия, которую связывают с недостатком солнечного света. С одной стороны, погода, как правило, пасмурная, с другой — мы отправляемся на работу и возвращаемся домой в сумерках.

«Однако физическая нагрузка стимулирует выделение гормонов и нейромедиаторов, которые повышают настроение», — говорит Ричард Браун, доктор медицины, адъюнкт-профессор клинической психиатрии из Колумбийского университета и соавтор книги «Остановим депрессию немедленно». Этому же способствует пребывание в середине дня под открытым небом: увеличивается доза получаемого нами солнечного излучения.

7. Спите в другой комнате. «У многих людей депрессия сочетается с бессонницей, которая может быть и ее причиной, и следствием», — говорит доктор Кумелла. Улучшайте свой сон, выбирая удобную спальню (матрас, подушку), ложась всегда в одно время, не устраивая днем «тихого часа» длиннее 20 мин, отказываясь от кофеина после 15.00 и расслабляясь в течение часа перед отбоем.

8. Посвящайте целый день интенсивным физическим нагрузкам на свежем воздухе. Исследования показывают, что регулярные занятия аэробикой или выполнение силовых упражнений облегчают клиническую депрессию не хуже антидепрессантов. А главное, они могут ее предупреждать. Старайтесь заниматься по 45-60 мин как минимум три раза в неделю.

Наиболее эффективны занятия, в ходе которых вы «выдыхаетесь». Идите в турпоход, устраивайте загородный велопробег, плавайте на байдарке. Сочетание физической нагрузки, новизны впечатлений и окружающей природы -мощнейшая антидепрессантная микстура. Физически активные люди отличаются высокой самооценкой и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Ссылка на основную публикацию